Il tuo nuovo anno inizia con buoni propositi e la perdita di peso è uno di questi? Allora sei già sulla strada giusta. In fondo, hai capito che le diete lampo unilaterali non sono la soluzione , perché spesso portano solo fame e frustrazione. Nel peggiore dei casi, l'effetto yo-yo entra in gioco e finisci per pesare ancora di più di prima.
Perdere peso con una colazione sana che promette un successo duraturo deve essere soprattutto una cosa: adatta all'uso quotidiano ! I concetti di dieta molto diffusi e per lo più unilaterali spesso non sono in grado di offrire questo aspetto e quindi si ricade rapidamente nei vecchi schemi.
Ma come si fa a sbarazzarsi dei chili in eccesso in modo sano? Anche se siamo specialisti della colazione, non vogliamo solo fornirti una guida per una colazione sana, ma abbiamo raccolto per te 6 consigli su come perdere peso a lungo termine.
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Consiglio 1: Cambia la tua alimentazione invece di metterti a dieta
Atkins, Paleo, mangiare in base al gruppo sanguigno o zuppa ad ogni pasto: sono tutti esempi di diete popolari e ognuna sembra più promettente dell'altra. Alcuni di noi conoscono già un concetto di dieta o un altro, o addirittura ne hanno fatto esperienza. Ma anche i più disciplinati falliscono miseramente.
Perché le diete spesso falliscono
Non preoccuparti, non sei tu! Con le classiche diete e cure del digiuno , l'apporto calorico viene drasticamente ridotto per alcuni giorni o settimane e l'organismo non riceve più energia sufficiente .
Di conseguenza, ti senti stanco, hai costantemente fame e i tuoi pensieri ruotano solo intorno a tutte le prelibatezze che non ti è “permesso” mangiare. Inoltre, soffri spesso di voglie di cibo e la coscienza sporca non è mai lontana.
Dopo questa fase di severa auto-mortificazione, la maggior parte delle persone torna alle sue normali abitudini alimentari e poi succede: l'effetto yo-yo colpisce. Il tuo corpo, che sta funzionando a fuoco lento a causa dell'elevato deficit calorico, ora ha bisogno di molta meno energia per funzionare e ogni caloria in eccesso va immediatamente a finire sui fianchi, sullo stomaco e sul sedere sotto forma di grasso.
Successo a lungo termine con un cambiamento di dieta
Hai maggiori possibilità di successo se cambi la tua dieta . Sebbene questo approccio richieda un po' di pazienza, a lungo termine ripaga.
Sostituendo gradualmente e in modo mirato gli alimenti non salutari con alternative salutari, non solo raggiungerai il tuo peso forma , ma sarai anche in grado di mantenerlo a lungo termine . Anche la tua salute ti ringrazierà.
Una dieta sana fornisce tutti i micro e macronutrienti importanti. Ad esempio, assicurati di includere nella tua dieta carboidrati complessi (ad esempio prodotti integrali, avena, riso), grassi sani (ad esempio oli vegetali) e molte proteine (ad esempio legumi, latticini e prodotti di soia, carne magra e pesce).
I micronutrienti come le vitamine e i minerali si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, per questo motivo dovrebbero essere inclusi in ogni pasto. È meglio scegliere varietà regionali e di stagione.
Devi anche fare attenzione alle trappole caloriche . Queste sono spesso nascoste nei succhi di frutta dolci e nelle bibite, ad esempio. Per dissetarti, invece, scegli l'acqua o il tè non zuccherato.
Anche gli spuntini e i pasti tra un pasto e l'altro possono essere piuttosto insidiosi . Tuttavia, non devi rinunciare ai dolci tra un pasto e l'altro. Puoi soddisfare la tua voglia di dolce senza sensi di colpa con spuntini fatti in casa a basso contenuto di zucchero . Che ne dici, ad esempio, dei biscotti Bircher al porridge?
Suggerimento 2: perdere peso in modo sano con le fibre
Ora che le basi sono chiare, è il momento di scendere nei dettagli. Dato che non vuoi solo cambiare la tua dieta, ma anche eliminare il peso in eccesso, devi prestare particolare attenzione a un'alimentazione ricca di fibre .
Le fibre sono un tipo di carboidrati che si trovano solo nei prodotti di origine vegetale come cereali, verdure, frutta e legumi. Poiché legano l'acqua durante la digestione e si gonfiano nell'intestino, stimolano la digestione e mantengono sana la flora intestinale. Inoltre, ti mantengono sazio a lungo e mantengono i livelli di zucchero nel sangue relativamente costanti durante la giornata. Questo riduce anche le voglie.
La farina d'avena è un alimento ricco di fibre che è diventato parte integrante delle nostre tavole per la colazione. Che si tratti di muesli, croccantini o porridge, questi alimenti contengono la fibra indigeribile beta-glucano, nota per le sue numerose proprietà positive.
Di conseguenza, i fiocchi d'avena non solo saziano e regolano la glicemia , ma abbassano anche i livelli di colesterolo nel sangue e attivano il sistema immunitario . E questi sono solo alcuni dei tanti benefici della farina d'avena . Di conseguenza, la farina d'avena è la colazione ideale per chi è attento all'alimentazione. Questo ci porta al prossimo consiglio:
Suggerimento 3: Inizia la giornata con una colazione sana
La colazione getta le basi per l'intera giornata, quindi il pasto più importante della giornata deve essere particolarmente nutriente e sano.
Anche le fibre entrano in gioco, perché se ne mangi in abbondanza al mattino, i livelli di zucchero nel sangue rimarranno relativamente stabili per tutto il giorno. In questo modo, non avrai la possibilità di soffrire di fame nel pomeriggio. Inoltre, è più facile andare avanti fino a pranzo senza fare spuntini tra un pasto e l'altro. Questo ti permette di risparmiare calorie e di avvicinarti al tuo peso forma .
Di conseguenza, porridge, muesli e simili, con la farina d'avena come ingrediente base , rappresentano l'inizio ideale della giornata. Per ottenere un risultato ancora migliore dalla tua colazione, ti consigliamo di aggiungere guarnizioni come frutta, noci o frutta secca .
Un ingrediente spesso sottovalutato per il tuo porridge sono i semi, come i semi di chia e i semi di lino . Mentre i semi di lino sono un superfood regionale, i semi di chia arrivano dal Messico e stanno conquistando i cuori di tutti gli amanti della colazione. Entrambi forniscono al nostro organismo acidi grassi omega-3 essenziali e sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre . Se combini sapientemente questi piccoli semi miracolosi con i fiocchi d'avena, puoi creare una deliziosa colazione energetica, come la nostra avena notturna con semi di chia .
Suggerimento 4: perdere peso in modo sano con l'esercizio fisico
Se il calcolatore dell'IMC indica un valore troppo alto, spesso il solo cambiamento della dieta non è sufficiente. Per bruciare i grassi in eccesso , si consiglia di fare un po' di esercizio fisico .
Ma quando l'IMC è davvero troppo alto? Secondo l'OMS, un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato il peso ideale . Un valore di 25 o più è considerato sovrappeso. Un IMC pari o superiore a 30 rappresenta un vero e proprio rischio per la salute. In questo caso si parla di obesità.
Se sei in sovrappeso, dovresti sempre consultare un medico per escludere qualsiasi rischio per la salute. Tuttavia, se sei leggermente in sovrappeso, puoi anche agire da solo, nel vero senso della parola. Integrando l'esercizio fisico nella tua vita quotidiana , il tuo corpo brucerà più energia e sarà più facile per te perdere peso .
Per raggiungere il tuo peso forma a lungo termine, dovresti anche seguire una routine di esercizi . In questo modo si bruciano calorie extra e si rilasciano anche gli ormoni della felicità.
Mentre con gli sport di resistenza si bruciano subito molte calorie, l'allenamento con i pesi comporta un fabbisogno giornaliero maggiore a lungo termine, poiché i muscoli consumano molta energia. Un mix di entrambi è ideale per la tua salute. Tuttavia, la cosa più importante è che tu ti diverta a praticarli per poterli seguire a lungo termine. Anche la mentalità gioca un ruolo importante. Se vedi lo sport come una punizione, è difficile mantenere una routine sana a lungo termine.
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Suggerimento 5: Una sana perdita di peso inizia nel sonno
Dimagrisci mentre dormi : sì, c'è davvero del vero in questa affermazione. Dormire a sufficienza non solo favorisce i processi di rigenerazione dell'organismo, ma assicura anche un livello ormonale equilibrato .
Dormire troppo poco spesso porta a un aumento del rilascio dell'ormone dello stress, il cortisolo, e dell'ormone dell'appetito, la grelina. D'altro canto, la produzione dell'ormone della sazietà, la leptina, viene inibita. Di conseguenza, hai più fame e non ti senti sazio così rapidamente . Potresti anche aver notato che cerchi più spesso gli spuntini nei giorni in cui non dormi abbastanza.
Come linea guida, dovresti dormire circa 7-8 ore a notte . Tuttavia, ci sono variazioni individuali. È meglio valutare da soli di quanto sonno hai bisogno per sentirti riposato al mattino.
Consiglio 6: Pianifica i tuoi pasti in anticipo
Una vita quotidiana stressante può rendere l'alimentazione sana una vera sfida . Infatti, quando hai fame, è facile che tu vada a mangiare al bar con fast food poco salutari o che tu scelga piatti pronti ricchi di zuccheri e grassi.
Per evitare che ciò accada, devi essere preparato . Raccogli ricette salutari, decidi in anticipo cosa cucinare e assicurati di avere a casa tutti gli ingredienti necessari. I pasti pronti possono essere utili anche se hai bisogno di cucinare in modo particolarmente veloce. Basta riscaldare i piatti precotti e avrai un pasto sano in pochissimo tempo.
Possiamo aiutarti a trovare idee salutari per la colazione . Il porridge, ad esempio, è un modo particolarmente buono per iniziare la giornata con poche calorie ma in modo saziante. Il porridge caldo ti fornisce fibre salutari e ti mantiene sazio a lungo.
Questa sana colazione a base di porridge offre anche un'ampia varietà di sapori . Aggiungendo diversi tipi di frutta, condimenti e spezie , puoi variare la tua colazione a tuo piacimento. Inoltre, il porridge è veloce da preparare e ti fa risparmiare tempo prezioso al mattino.
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Se vuoi rendere la tua colazione già ipocalorica e sana ancora più dimagrante, devi assolutamente provare la nostra ricetta del porridge ipocalorico con zucchine e avena . L'aggiunta di verdure verdi dà al porridge un volume extra e ti fa sentire davvero sazio nonostante le poche calorie.
Porridge ipocalorico con zucchine e avena
Tempo di preparazione 10 min.
Tempo totale 10 min.
Dosi: 1
Calorie: 290 kcal
Ingredienti
- 40 g di avena arrotolata
- 1/2-1 zucchina
- 30 g di proteine in polvere (facoltativamente aromatizzate)
- 1 cucchiaino di farina di cocco
- 300 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
Preparazione
- Inizia a sminuzzare le zucchine. È meglio grattugiarle direttamente nella pentola.
- Poi aggiungi l'avena e le proteine in polvere.
- Poi aggiungi l'acqua e un cucchiaino di farina di cocco. La farina di cocco fa sì che il porridge sia cremoso e si leghi.
- Ora metti il porridge sul fuoco e fallo cuocere per circa 7 minuti a fuoco medio. Mescola bene di tanto in tanto.
- Quando il porridge è cremoso, toglilo dal fuoco e lascialo riposare per altri 2-3 minuti. Il tuo delizioso porridge è pronto senza troppe calorie.
- Naturalmente, ora puoi arricchire il tuo porridge con i condimenti che preferisci, come frutta fresca, noci o semi.
Valori nutrizionali
Calorie: 290 kcal
