L'aumento o la perdita di peso non dipendono solo dal bilancio calorico o dalla routine di esercizio fisico, ma da una combinazione di diversi fattori . Alcuni di questi sono genetici e non possono essere influenzati, altri dipendono dal tuo stile di vita e dalla tua dieta.
Scegliendo gli alimenti giusti , però, puoi controllare il tuo equilibrio ormonale e quindi il tuo peso a tuo favore . In particolare, i carboidrati complessi e una dieta ricca di proteine hanno un effetto positivo sul tuo peso. Ecco perché nei nostri muesli e porridge VERIVAL utilizziamo una combinazione intelligente di fibre e proteine. In questo modo puoi iniziare la giornata nel modo migliore dal punto di vista nutrizionale.
I muesli sani di VERIVAL: provali subito!
Scopri subito quali sono i fattori che influenzano il tuo peso e come puoi sfruttare queste conoscenze a tuo vantaggio.
L'equilibrio calorico deve essere giusto
Una delle teorie più conosciute sul nostro peso è il cosiddetto bilancio calorico. Questa teoria afferma che Se mangi più calorie di quelle che bruci, inevitabilmente ingrasserai . Questo fenomeno è noto come surplus calorico. L'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso.
Se invece si bruciano più calorie di quelle che si consumano , si parla di deficit calorico. In questo caso, il corpo attinge alle riserve di grasso per bruciare energia e si perde peso .
In teoria, questa formula sembra semplice. In pratica, non è così semplice da mettere in pratica. Ad esempio, potresti avere ancora fame anche se hai già raggiunto il tuo apporto calorico totale, oppure potresti essere colto da un improvviso attacco di fame.
Il prossimo fattore, che influisce anche sul tuo peso, può darti un po' di sollievo:
L'esercizio fisico brucia le calorie in eccesso
Facciamo un ulteriore passo avanti e distinguiamo innanzitutto tra il tasso metabolico basale e il tasso metabolico energetico .
Il tasso metabolico basale determina il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di questa energia per tutte le funzioni vitali . Il nostro cervello consuma la maggior parte dell'energia quando produce ormoni e controlla i nostri organi.
Il tasso metabolico di prestazione , invece, determina quanta energia aggiuntiva bruci nella vita di tutti i giorni . È qui che entra in gioco lo sport, che ti permette di bruciare calorie extra.
Tuttavia, questo non significa che lo sport da solo sia sufficiente per perdere peso . Anche in questo caso, il bilancio calorico deve essere corretto. In altre parole, devi consumare meno calorie di quelle che bruci.
Se ti concentri sull'allenamento della forza e costruisci muscoli, non solo puoi aumentare il tuo tasso metabolico di potenza, ma anche il tuo tasso metabolico basale. I muscoli bruciano altre calorie anche a riposo .
Come il metabolismo influenza il nostro peso
Il metabolismo è responsabile di diversi processi del tuo corpo . Garantisce il rifornimento di energia alle tue cellule e fa sì che le tue funzioni corporee funzionino senza intoppi. In breve, il metabolismo è il processo del tuo corpo che converte il cibo che mangi in energia . Il metabolismo è correlato al tasso metabolico basale, ossia la quantità di energia che viene bruciata a riposo.
Le ragioni di un metabolismo lento e di un basso tasso metabolico basale possono essere diverse. Ad esempio, diminuisce con l'aumentare dell'età . Uno dei motivi è che con l'età il corpo perde massa muscolare e accumula massa grassa. Poiché i muscoli bruciano più energia del grasso, il tasso metabolico basale diminuisce.
Esistono anche differenze tra i sessi: poiché gli uomini hanno solitamente più massa muscolare delle donne, bruciano anche più energia .
Inoltre, uno stile di vita poco sano può rallentare il metabolismo . Le persone che seguono un'alimentazione ricca di zuccheri, che si sottopongono a diete e che digiunano per lunghi periodi possono risentirne e avere difficoltà a perdere peso.
Diete: utili o assurde?
Sembra che ogni settimana ci sia una nuova dieta miracolosa per aiutarti a perdere i chili di troppo. È difficile tenere traccia dell'ampia offerta. Secondo queste diete, ad esempio, dovresti mangiare solo la metà, eliminare completamente i carboidrati, vivere di succhi di frutta per 10 giorni o mangiare solo pompelmo.
Molte di queste diete sono molto unilaterali e caratterizzate da un estremo deficit calorico. Questo deficit permette effettivamente di perdere peso in breve tempo. A lungo termine, però, questa dieta unilaterale e ipocalorica è dannosa per il tuo metabolismo e la tua salute.
Non appena tornerai alla tua dieta abituale , riprenderai rapidamente i chili persi . A volte, addirittura, si prende qualche chilo in più.
Il motivo è che queste diete estreme fanno sì che il nostro metabolismo passi alla modalità economica . L'organismo si trova quindi in una condizione di cosiddetto metabolismo da fame .
La trappola del metabolismo da fame per perdere peso (effetto yo-yo)
Il metabolismo da fame è profondamente radicato in noi e ha aiutato gli esseri umani in epoca preistorica a superare i periodi di fame più lunghi.
Si attiva quando per un lungo periodo di tempo si consumano troppe poche calorie per coprire il tasso metabolico basale. È proprio su questo che si basano le diete sopra citate: un deficit calorico estremo.
Di conseguenza, l'organismo riduce al minimo il consumo di calorie, ad esempio rallentando la respirazione e le pulsazioni e abbassando la temperatura corporea. In questo modo si riduce il tasso metabolico basale e si ha bisogno di meno energia . Si può quindi dire che il tuo corpo funziona in modalità di risparmio energetico .
Questo può accadere quando le diete o i digiuni durano più a lungo . Se dopo una dieta da fame torni improvvisamente alla tua alimentazione abituale, inevitabilmente consumerai più calorie di quelle necessarie grazie al tuo tasso metabolico basale a risparmio energetico. Si verifica il cosiddetto effetto yo-yo e si riprende rapidamente il peso perso.
Puoi evitare l'effetto yo-yo aumentando lentamente e gradualmente l'apporto calorico dopo una dieta. Tuttavia, è generalmente consigliabile evitare del tutto le diete estreme . Concentrati invece su una dieta equilibrata per sentirti a tuo agio con il tuo peso a lungo termine .
Calcola quante calorie ha bisogno il tuo corpo e copri il tuo fabbisogno con alimenti sani che ti mantengono sazio a lungo . Questi includono prodotti integrali, frutta, verdura e proteine come legumi , latticini, carne magra o pesce. Per perdere qualche chilo senza entrare in modalità fame metabolica, è meglio non consumare più di 500 kcal al giorno.
Si dice che per perdere 1 kg di grasso bisogna risparmiare un totale di 7000 kcal . Quindi, se ti attieni al risparmio di 300-500 kcal al giorno, puoi perdere 1 kg di grasso in due o tre settimane in modo sano.
Gli ormoni controllano il nostro peso
Gli ormoni svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del peso . Se si sbilanciano, possono avere un impatto sul tuo peso corporeo.
Tre degli ormoni più importanti sono
- l'insulina
- grelina
- cortisolo
Insulina - abbassa i livelli di zucchero nel sangue
L'insulina gioca un ruolo fondamentale per quanto riguarda la dieta e il peso. Dopo aver mangiato alimenti contenenti carboidrati, il livello di zucchero nel sangue sale. Per abbassarlo nuovamente, il pancreas rilascia insulina. Un maggiore rilascio di insulina provoca l'accumulo di grasso . Per questo motivo, è importante mantenere il livello di zucchero nel sangue il più possibile costante e non farlo salire troppo. In questo modo si evita anche un eccessivo rilascio di insulina .
Ghrelina - regola l'appetito
Un altro ormone che influenza il tuo peso è la grelina . Viene prodotta nel rivestimento dello stomaco e regola l'appetito . Più grelina viene rilasciata, più aumenta la fame. Questo ormone sale prima di mangiare e scende nuovamente dopo aver mangiato. Gli studi dimostrano che gli alimenti ricchi di proteine abbassano maggiormente i livelli di grelina .
Cortisolo - l'ormone dello stress
Il cortisolo è un ormone importante che viene rilasciato sempre più spesso in situazioni di stress. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue si alza e si avverte la voglia di mangiare . Consumando regolarmente pasti piccoli e sani, puoi prevenire le voglie durante le giornate lavorative stressanti.
Come puoi sfruttare queste conoscenze a tuo favore? Abbiamo raccolto per te alcuni consigli per gestire consapevolmente il tuo peso con la giusta alimentazione .
Con questi consigli nutrizionali potrai raggiungere il tuo peso forma
Sostituisci i carboidrati semplici con quelli complessi
Se possibile, evita i carboidrati semplici come i dolci o i prodotti a base di farina bianca. Entrano rapidamente nel flusso sanguigno e fanno salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, il tuo corpo rilascia insulina e la glicemia scende di nuovo rapidamente. Questo ti farà tornare la fame più rapidamente o addirittura ti farà venire la fame .
Opta invece per prodotti integrali , verdure e alimenti ricchi di fibre per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e quindi la produzione di insulina. Uno dei nostri ingredienti preferiti per i nostri mueslis e porridge è particolarmente adatto a questo scopo: l'avena . Grazie all'elevato contenuto di fibre, ai carboidrati di alta qualità e alla buona composizione proteica, l 'avena mantiene costanti i livelli di zucchero nel sangue . Qui di seguito vediamo se e come l'avena può aiutarti a perdere peso: Perdere peso con la dieta dell'avena: è possibile?
Proteine contro la fame
Per inibire la produzione dell'ormone della fame, la grelina , è consigliabile mangiare alimenti ricchi di proteine come legumi , latticini, carne bianca, pesce o uova.
La nostra deliziosa colazione sportiva , ricca di proteine vegetali e fibre , è ideale per la prima colazione.
Spuntini per i momenti di stress
Nei momenti di stress, è utile avere a portata di mano spuntini sani come noci ( nocciole , anacardi ), frutta o verdura tagliata finemente. Questo ti aiuterà a evitare le voglie causate dall'ormone dello stress, il cortisolo . Inoltre, prenditi consapevolmente del tempo per mangiare e non fare altro.
